生産性を上げるツールとして活用されている「ポモドーロ・テクニック」。
https://www.lifehacker.jp/2014/07/140714pomodoro.html
これのADHD者向けバージョンとも言えるのが「注意持続訓練」です。
注意持続訓練のやり方
1.自分のそばにノートを置く
2.集中できる時間にタイマーをセットする(集中できる時間を長くしたければ、それよりも少しだけ長くセットする)
3.課題を始める
4.課題とは関係のないことが頭に浮かんできたら、頭の中で浮かんできたことをノート に書きましょう(電話をかける、ネットで○○を調べる、SNS を確認する、など頭に浮か んだ行動は絶対にしないでください)
5.頭の中に浮かんできたことをノートに記入したら、「あとで考えよう」「まずは今やっ ている課題に集中しよう」などと考えるようにする
6.課題に戻って、タイマーが鳴るまで、その課題をする
7.タイマーが鳴ったら、休憩しましょう。そして、記入したノートを見て、その事柄を 今すぐに実行するか、後でいいかを判断する
8.頭の中に浮かんだことが本当に大切なことであれば、実行するか、やることリストに 追加する
これを実行するモチベーション自体が必要なので、大きな課題を本腰を入れて終えたいときなどにやってみてください。なかなかの効果です。
【ADHDライフハック】ADHD者向け版ポモドーロテクニック「注意持続訓練」